सोयाबीन सब्ज़ी रेसिपी — स्वाद, स्वास्थ्य और हर घर का प्यार

⏰ समय (Time)  

- तैयारी समय (Prep Time): 10-15 मिनट  

- पकाने का समय (Cook Time): 25-30 मिनट  

- कुल समय (Total Time): लगभग 40-45 मिनट

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💡 टिप्स (Tips)  

- सोयाबीन को *गर्म पानी में 15–20 मिनट* भिगोएँ ताकि वे नरम हो जाएँ।  

- भिगोने के बाद पानी निथार लें और अच्छी तरह निचोड़ लें।  

- टमाटर का पेस्ट अच्छी तरह से पकाएँ जब तक तेल अलग न हो जाए, इससे ग्रेवी स्वाद में गहराई होगी।  

- थोड़ी सी *कसूरी मेथी* और *नींबू रस* अंत में डालें — स्वाद और ऑर बढ़ेगा।  

- सब्ज़ी गाढ़ी या पतली पसंद हो, वो पानी एडजस्ट करके तय करें।  

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🧬 विटामिन्स / पोषण जानकारी (Nutrition & Vitamins)  

सोयाबीन (उबाले हुए) में ये प्रमुख विटामिन्स और खनिज पाए जाते हैं:  

- विटामिन K1  

- फोलेट (Vitamin B9)  

- कॉपर, मैंगनीज़, फॉस्फोरस, थायमिन (Vitamin B1)   

- प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा भी अच्छी मात्रा में होती है   

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✨ परिचय (Introduction)

सोयाबीन या सोया एक पौधे से प्राप्त फ़ूड है, जो प्रोटीन, विटामिन व खनिजों से भरपूर होता है। इसे कई तरीके से इस्तेमाल किया जाता है — दाल, सब्ज़ी, कटलेट आदि। अगर आप शाकाहारी हैं या मांसाहारी विकल्प कम लेना चाहें, तो सोया आपके लिए बढ़िया विकल्प है। यह न सिर्फ स्वादिष्ट होती है बल्कि सेहत के लिए भी फ़ायदेमंद होती है।

इस रेसिपी में हम सोयाबीन को मसालों और सब्ज़ियों के साथ मिलाकर स्वादिष्ट सब्ज़ी बनाएँगे, जो रोटी, चावल या पराठे के साथ बहुत अच्छी लगेगी।

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🧂 सामग्री (Ingredients)  

1. 1 कप सोयाबीन (सूखा या ग्रैन्युल्स)  

2. 1 बड़ा प्याज (बारीक कटा हुआ)  

3. 2 टमाटर (पेस्ट या बारीक कटे हुए)  

4. 1 हरी मिर्च (कटी हुई)  

5. 1 चम्मच अदरक-लहसुन पेस्ट  

6. 1/2 चम्मच हल्दी पाउडर  

7. 1 चम्मच लाल मिर्च पाउडर (स्वादानुसार)  

8. 1 चम्मच धनिया पाउडर  

9. 1/2 चम्मच गरम मसाला  

10. 1 चम्मच कसूरी मेथी (क्रश किया हुआ)  

11. 2–3 बड़े चम्मच तेल  

12. नमक स्वादानुसार  

13. हरा धनिया (सजावट के लिए)  

14. पानी आवश्यकतानुसार  

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🧾 निर्देश (Instructions) — क्रमबद्ध

1. *सोयाबीन भिगोना*  

   - एक कटोरे में गर्म पानी लें और सोयाबीन को 15–20 मिनट तक भिगो दें।  

   - फिर उन्हें निथारें, पानी निकाल दें और हल्के निचोड़ लें।

2. *मसाला बेस तैयार करना*  

   - एक कड़ाही में तेल गरम करें।  

   - उसमें बारीक कटा प्याज डालें और सुनहरा भूरा होने तक भूनें।  

   - अब अदरक-लहसुन पेस्ट डालकर कुछ सेकंड पकाएँ।

3. *टमाटर और मसाले मिलाना*  

   - टमाटर पेस्ट डालें, हरी मिर्च डालें।  

   - हल्दी, लाल मिर्च पाउडर और धनिया पाउडर डालकर मिलाएँ।  

   - इसे मध्यम आंच पर तब तक पकाएँ जब तक मसाले से तेल अलग न हो जाएँ।

4. *सोया मिलाना और पकाना*  

   - अब उसमें निथारी हुई सोयाबीन डालें, अच्छी तरह मिलाएँ।  

   - ज़रूरत अनुसार पानी डालें और धीमी आंच पर 10–15 मिनट तक पकाएँ।  

   - बीच-बीच में चलाते रहें ताकि नीचे न लगे।

5. *अंतिम मसाले और सजावट*  

   - गरम मसाला डालें और 1–2 मिनट पकाएँ।  

   - क्रश किए हुए कसूरी मेथी डालें।  

   - ऊपर से हरा धनिया और थोड़ा नींबू रस छिड़कें।  

6. *परोसना*  

   - गरमागरम सोयाबीन सब्जी को रोटी, पराठे या चावल के साथ परोसें।  

   - साथ में प्याज़-ककड़ी और नींबू के टुकड़े रख सकते हैं।

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🥄 एक और चीज़: खाली पेट सोयाबीन खाने से क्या होता है?  

- सुबह खाली पेट सोया लेने से *पाचन बेहतर हो सकता है* क्योंकि फ़ाइबर अंदर से सक्रिय होता है।  

- कुछ लोगों को गैस या फुलाव हो सकता है — इसलिए शुरुआत में थोड़ी मात्रा लें।  

- यदि पेट ठीक न हो, तो इसे खाली पेट न खाएँ।

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🌱 सोयाबीन — वेग या नॉन-वेज?  

सोयाबीन *शाकाहारी (Vegetarian)* है।  

यह मांस नहीं है, बल्कि एक पौधे से प्राप्त किया जाता है।  

कई लोग इसे “Vegetarian meat” भी कहते हैं क्योंकि इसके अंदर प्रोटीन बहुत अच्छी मात्रा में होती है   

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❓ FAQ (अक्सर पूछे जाने वाले सवाल)  

*Q1: क्या रोज़ सोयाबीन खा सकता हूँ?*

A: हां, लेकिन मात्रा संतुलित होनी चाहिए — ज़्यादा लेने से पाचन में समस्या हो सकती है।  

*Q2: सोयाबीन में कौन-कौन से पोषक तत्व होते हैं?*  

A: प्रोटीन, फाइबर, आयरन, मैग्नीशियम, विटामिन K1 आदि [1]   

*Q3: सोया से एलर्जी हो सकती है?*  

A: हाँ, कुछ लोगों को सोया एलर्जी हो सकती है — पहले कम मात्रा में ट्राय करें।  

*Q4: क्या बच्चे खा सकते हैं?*  

A: हां, लेकिन घर वालों के सलाह से और मात्रा देखकर।  

*Q5: सोयाबीन सब्जी में क्या और डाल सकते हैं?*  

A: आप हरी मटर, आलू, गाजर आदि सब्ज़ियाँ भी मिला सकते हैं — इससे फ्लेवर बढ़ेगा और पोषण भी।

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🍽️ सर्विंग (Serving)  

- यह रेसिपी लगभग *3–4 लोगों* के लिए पर्याप्त है।  

- एक सर्विंग में:  

  - कैलोरी लगभग *170–200 kcal* (अनुमान) [3]   

  - प्रोटीन ~ 8–12 ग्राम  

  - वसा और कार्बोहाइड्रेट मध्यम मात्रा में  

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🧩 अतिरिक्त बातें / सुझाव  

- आप *ड्रायर या ओवन में भुने सोया* को मशरूम की तरह इस्तेमाल कर सकते हैं।  

- अगर ग्रेवी पतली लगे, तो थोड़ा बेसन या मैदा घोलकर गाढ़ी कर सकते हैं।  

- *लहसुन या घी* का तड़का भी क्रंच और फ्लेवर बढ़ाता है।  

- डिब्बाबंद टमाटर या मिक्स टमाटर-पेस्ट का उपयोग भी कर सकते हैं।  

- सब्ज़ी को तैयार कर के थोड़ी देर छोड़कर परोसें — स्वाद और मिक्स हो जाएगा।  

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